添加糖とは？健康への影響とその向き合い方
ジュースや菓子パン、スナック菓子、さらにはスーパーのお惣菜まで。
現代では糖があらゆる食品に、まるで当たり前かのように添加されるようになっています。
最近では、生産コストを抑えながら効率よく強い甘みをつけられる「果糖ブドウ糖液糖」などの「異性化糖」と呼ばれる糖も存在します。
（原材料を見る方は目にしたことがあるかもしれません。）
こうした甘みづけの目的で精製や加工された糖を「添加糖」と呼びます。
添加糖とは？
「添加糖」とは、食品や飲料を製造する際に人工的に添加される糖のことを指します。自然な食材に含まれる果物の糖や乳糖とは異なり、人工的・意図的に添加される糖を意味します。
例としては、ショ糖やブドウ糖、果糖などの「精製糖」や、果糖ブドウ糖液糖や高果糖コーンシロップなどの「異性化糖」が代表です。
「異性化糖」ってなに？
最後に挙げた「異性化糖」とは何でしょうか？
異性化糖とは、とうもろこしやじゃがいものデンプンを原料に人工的につくられた糖で、言ってしまえば効率的に強い甘みをつけられる糖です。
異性化糖は主に果糖から構成され、これは砂糖やブドウ糖などと比較して甘みが強く、ゆえに同じ甘さを出すのに少量で済むため、食品の生産コストの削減につながっています。
特に代表的な異性化糖である「果糖ブドウ糖液糖」は液体であるため、粉末の糖のように「溶かして混ぜる」必要がないため、清涼飲料水などにも添加しやすく多用されています。
このように安価でかつ効率よく強い甘みを出せるため、現代の食品産業で広く普及しました。
「添加糖」はなにが良くないのか？
添加糖はここまでに書いたとおり「甘味づけ」に特化して糖だけを精製・加工した原材料です。
つまりビタミン・ミネラル・食物繊維などの栄養素はほぼ含まれておらず、果物や野菜に自然に含まれる糖とは違って、ただ「糖だけ」が体に入ってくるのです。
そして「糖だけ」が体に入ってくるということは、その分吸収も早く進み、血糖値の乱高下を引き起こしやすく、疲れや集中力低下につながります。
また、添加糖は脳の報酬系を強く刺激するため、甘いものを繰り返し求めてしまう「糖中毒」を引き起こすことも分かっています。
つまりは、栄養を含まず、血糖値を乱し、かつ中毒状態を引き起こす。
これが添加糖の正体なのです。
添加糖がもたらす身体への悪影響
添加糖が私たちの身体にもたらす悪影響は、なにも血糖値の乱高下に限りません。その悪影響についてさらに詳しく見ていきます。
血糖値の乱高下
添加糖はその吸収の速さから血糖値を急激に上げる一方で、その後のインスリンの分泌も促進することでその後の血糖値の急降下を引き起こします。
このように血糖値が大きく乱高下すると、疲労感や強い空腹感を招きやすくなります。またこれが慢性的になると体は過剰に負担を抱え、糖尿病リスクも高まります。
さらに血糖値の乱高下は気分の乱高下にもつながります。つまり日常的なイライラや不安感を強める原因にもなってしまうのです。
内臓脂肪の増加・心血管疾患のリスク上昇
砂糖を多く含む食品、特に代表的な添加糖である「果糖」が多い食生活が続くと、肝臓で中性脂肪に変換されやすい状態が続き、内臓脂肪の蓄積を促進します。これがさらには動脈硬化を促進します。
その結果として、心筋梗塞や脳卒中といった重大な心血管疾患のリスクを高めることにつながります。
慢性炎症の促進
1つ目に挙げた「血糖値の乱高下」は、細胞への負担が増えていていわば細胞にストレスが溜まっている状態です。この状態は、慢性的な炎症を促進する炎症性サイトカインという物質の産生を増やしてしまいます。
また2つ目に挙げた「内臓脂肪の増加」も、特に肝臓に脂肪が蓄積した「脂肪肝」の状態になると、肝臓に慢性的な炎症を引き起こします。
さらに糖が体内に過剰に存在すると、体内のタンパク質や脂質と結合する「糖化」という反応が進み、「AGEs（終末糖化産物）」という物質が生成されます。この AGEs は全身の細胞において炎症を引き起こし、老化や肌のトラブルを促進します。
腸内環境の悪化
添加糖は腸内で悪玉菌のエサとなり、腸内細菌のバランスを崩します。これにより腸内環境が乱れ、便秘や下痢など消化機能の不調だけでなく、全身の炎症や免疫力低下にもつながります。
さらに腸内環境が乱れた状態は、その他の腸疾患も誘発するリスクを抱えています。
このように、砂糖、特に添加糖の摂取が多い食生活では、さまざまな悪影響を引き起こし、かつお互いが関連しながら、慢性的な不調や生活習慣病、老化などのあらゆる悪影響を引き起こすのです。
添加糖と向き合うために
これらの悪影響を減らすためには、日常的な食生活を通して、可能な限り添加糖を避ける、減らしていくことが大切になります。
ここからは添加糖を減らしていくための工夫や実践について紹介します。
1. 原材料表示を確認する習慣をつける
まずは食品を買うときに必ず原材料を確認する習慣をつけましょう。これは添加糖に限らず、健康的な食生活を心がけるうえで基本となってきす。
添加糖の表示については「砂糖」「果糖ブドウ糖液糖」といった形で比較的「糖」であることが分かりやすく表示されています。これらの表示が原材料の表示において前の方にあるほど含有量が多いため注意が必要です。
2. 「完全にやめる」ではなく「減らす」から始める
急に完全に辞めることはむしろ禁物です。ストレスが大きく続かず、むしろそのストレスから摂取を増やしかねません。
最初は「甘いおやつを毎日→週4回に減らす」など、段階的に取り組むのがおすすめです。
個人的におすすめしたい第一歩は、清涼飲料水などの甘みのある飲み物をやめることです。
先に説明したとおり、飲料には液体である果糖ブドウ糖液糖が添加されることが多く、特に悪影響が大きい果糖の摂取量が増える大きな要因になっているケースが多いです。
水や炭酸水、無糖のお茶に置き換えてみるだけで、糖の摂取量を大きく減らすことができます。
3. 甘みが欲しくなったときの代替となる選択肢を持っておく
糖は依存性もあることからなかなか減らしたりやめることが難しいです。
実践するうえでおすすめなのは、「甘いおやつを毎日→週4回に減らす」や「甘い飲み物をやめる」などのアクションをとるなかで、甘みを欲したときの選択肢を持っておくことです。
普段の甘いお菓子や間食を、ナッツや高カカオチョコレート、果物など「自然に近い甘み」を持った食品に置き換えながら、これらを甘みを欲したときの選択肢にしておくのです。
ナッツや高カカオチョコレート、果物であれば、ビタミンを中心とした栄養素も含まれるため、置き換えるだけで健康的な食生活への大きな一歩にもなります。
まずは日々の小さな一歩から
添加糖は、私たちの食生活に深く浸透している一方で、健康リスクを高める大きな要因となっています。
日々の食事から少しずつ変えていくことで、体は確実により良い状態に変化していきます。
まずは甘いおやつ、甘い飲み物、1日のなかで1つ減らしてみましょう。
日々の小さな一歩があなたの未来の健康を大きく変えていきます！
実際に私自身が砂糖を断ち、どんな変化を感じたのかなどは、こちらの記事で詳しく書いています。ぜひあわせてご覧ください。
Yuta Hayashi
また工夫と実践で紹介した「原材料表示を確認する習慣」をつけられるように、材料表示の読み方を以下の記事で詳しくまとめました。こちらも是非参考にしてもらえたら嬉しいです！
Yuta Hayashi
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