抗酸化と副腎機能を支える！ビタミンCの働きと摂取方法
ビタミンCは、最も日常的に見聞きするビタミンかもしれませんが、実は摂取量となると、現代は特に不足しやすい環境にあります。
ストレスや慢性的な疲労、加工食品の多い食事になりやすい現代。
そんな現代において、このビタミンCの摂取はますます重要になっています。
今回はそんなビタミンCについて詳しくお伝えします。
ビタミンCとは？
ビタミンCは、別名「アスコルビン酸」とも呼ばれる水溶性ビタミンです。
実は、ほとんどの動物は体内でビタミンCを合成できるのですが、人間は進化の過程でその能力を失ったことで、食事から摂取が必要な「必須ビタミン」として分類されています。（日常的に食事から十分摂取できていたために失った、など複数の要因・説があるようです。）
最大の特徴は、体内のあらゆる部位でダメージを防ぐ「強力な抗酸化作用」を備えていること。
この働きはストレス対策においても極めて重要で、「コルチゾール」と呼ばれるストレスから体を守るホルモンを合成する副腎では、他のどの臓器よりもビタミンCが消費されます。
ビタミンCの働き
強力な抗酸化作用
体内で発生した過剰な活性酸素を中和し、細胞が傷つくのを防ぎます。
これにより、老化の防止（アンチエイジング）や、動脈硬化などの生活習慣病の予防に寄与します。
また、一度酸化してしまったビタミンEを再利用できる形に戻すという、他の抗酸化物質を助ける働きも持っています。
副腎ホルモンの合成
人間がストレスを感じたとき、ストレスから体を守るために副腎から「コルチゾール」が分泌されます。このホルモンを作る過程で、ビタミンCは大量に消費されます。
副腎は、あまり知られていませんが、体内で最もビタミンC濃度が高い臓器であり、現代のストレス社会を生き抜くためにとても重要です。
コラーゲンの合成サポート
肌のハリや血管、骨、筋肉の強さを支えるタンパク質「コラーゲン」。
ビタミンCは、体内でコラーゲンが合成される最終段階において、アミノ酸の結合を強化し、繊維構造を正しく形作るために不可欠な役割を担います。
材料であるタンパク質が十分にあっても、ビタミンCが介在しなければ、組織を支える強固なコラーゲンを完成させることはできません。
鉄分の吸収促進
食事に含まれる鉄分（特に植物性の非ヘム鉄）を、体が吸収しやすい形に還元する働きがあります。貧血気味の方が鉄分を摂る場合、この吸収効率を高めるために、ビタミンCをセットで摂ることが推奨されます。
ビタミンC不足の症状
慢性的な疲労感とストレス耐性の低下
副腎でのホルモン合成が滞るため、ストレスに対して過敏になったり、朝起きるのが辛いといった慢性的な疲労感（副腎疲労）が現れやすくなります。
なんとなく「やる気が出ない」「疲れが抜けない」という状態は、ビタミンC不足の初期症状の可能性もあります。
肌荒れ・歯ぐきの出血
コラーゲンの合成が不十分になることで、肌のキメが乱れ、乾燥やシワが増えやすくなります。また、血管の壁が弱くなるため、歯磨き時の出血や、身に覚えのない青あざ（皮下出血）ができやすくなります。
免疫力の低下
白血球の働きをサポートする力が弱まるため、ウイルスや細菌に対する抵抗力が落ちます。
風邪を引きやすくなったり、一度引くとなかなか治らない場合、ビタミンCの不足によって、免疫力が低下している可能性があります。
鉄欠乏症状
十分な鉄分を摂っていても、ビタミンCが不足している場合、吸収がうまくいかず、結果として貧血症状（息切れ、めまい、顔色の悪さ）を招くことがあります。
1日に必要な摂取量
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」による推奨摂取量は以下の通りです。
- 成人（男女共通）：100mg / 日
しかしこの数値は万人に共通する数値として公表しているため、重度な欠乏を防ぐためのあくまで「最低限の基準」です。
以下のような条件に当てはまる場合には、推奨量程度の摂取では細胞レベルのダメージを補いきれない可能性が高くなります。
ビタミンCが不足しやすい人の傾向
- 慢性的に精神的・肉体的なストレスを感じている
- タバコを吸う、または副流煙を慢性的に吸ってしまう環境で過ごしている
- 激しい運動をする習慣がある
これらに当てはまる方は、一般的な摂取目安量だけを参考にせず、1日 1,000mg〜2,000mg 程度を目標に個々のライフスタイルに合わせて摂取量を調整することが重要になります。
食事からの摂取
ビタミンCは新鮮な野菜や果物に豊富です。
しかし、熱に弱く、水に溶け出しやすいという性質あります。
- 果物：キウイ、いちご、レモン、柿
- 野菜：パプリカ、ブロッコリー、芽キャベツ、ゴーヤ
特に、茹でる調理の場合はお湯に溶け出してしまうため、サラダや蒸し料理、スープなどの調理で、溶け出さない、あるいは溶け出したビタミンCも逃さないように食事に取り入れることが重要です。
サプリメントからの摂取
ビタミンCは水溶性ビタミンであるため、一度に大量に摂っても、余剰分は数時間で尿として排泄されてしまいます。
そのため、選び方と飲み方が非常に重要です。
- Vitamin C (Ascorbic Acid)：最も一般的な形態
- Sustained release Vitamin C / Time Release Vitamin C：後述
- Liposomal Vitamin C：後述
サプリメントの効果的な摂取方法
「小分け」にして血中濃度を維持する
ビタミンCは水溶性で、一度に大量（1,000mg以上など）に摂取しても、吸収しきれない分は数時間で尿として排泄されてしまいます。1日1回で摂取するのではなく、朝・昼・晩など1日3〜4回に分けて摂取することで、血中のビタミンC濃度を高く一定に保つことができます。
タイムリリース型（持続放出型）を活用する
「何度も飲むのが面倒」という場合は、体内で数時間かけてゆっくりと溶け出すタイムリリース型（持続放出型）のサプリメントが非常に有効です。
これにより、一気に排泄されるリスクを抑え、効率的に体内に留めることが可能になります。iHerb などでは「Time Release」と書かれているものを探しましょう。
吸収率にこだわるならリポソーム型
ビタミンCをリン脂質のカプセルで包んだ「リポソーム型ビタミンC」は、通常のサプリメントに比べて吸収率が極めて高く、細胞まで届きやすいという特徴があります。
価格は高めですが、より吸収効率を高めたい場合や、胃腸が弱く通常のビタミンCが合わない方に適しています。iHerb などでは「Liposomal」と書かれているものを探しましょう。
空腹時よりも「食後」がおすすめ
通常のビタミンC（アスコルビン酸）は酸性のため、空腹時に飲むと胃に負担がかかることがあります。また、食後の方が胃腸の動きが緩やかであるため、吸収がゆっくりと進み、血中濃度が維持されやすくなります。
抗酸化と副腎機能を支えるビタミンC
ビタミンCは、体内のサビを防ぐ強力な抗酸化作用と、ストレスに負けない身体、それを支える副腎を維持するために必要不可欠なビタミンです。
蓄積ができない「水溶性」であるからこそ、一度にたくさん摂ることよりも、日々の生活の中で絶え間なく補給し続けることが重要になります。
日々の食事に新鮮な野菜や果物を取り入れつつ、特にストレスの多い日々を過ごされている場合には、サプリメントを積極的に取り入れることが非常に重要です。
そして食事やサプリの改善を試みたら、自分自身の体調に向き合ってよく観察してみてください。
大切なのは「推奨摂取量を満たすこと」ではなく、あなたの「日々の体調や体調が良くなること」です。
日々自分自身に向き合って体調の変化を確認し、そこから更に改善や変化を取り入れていってください。
この積み重ねが健康的な未来につながります！
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