エネルギー代謝と皮膚の健康を支える！ビタミンB7（ビオチン）の働きと摂取方法
我々の健康を支えているビタミンB群。
ビタミンB群は「ビタミンB◯（数字）」と名のつくものの総称で、どれも我々の身体にとって欠かせない必須ビタミンです。
今回は「ビタミンB7（ビオチン）」についてお伝えします。
ビタミンB7（ビオチン）とは？
ビタミンB7は「ビオチン」とも呼ばれ、皮膚や髪の健康に深く関わるビタミンとして古くから研究されてきました。
（「ビオチン」が一般的な呼称なので、ここからは「ビオチン」と表記します。）
私たちの体内では、糖質、脂質、タンパク質の代謝を助ける「補酵素」として、エネルギー生成の根幹を支えています。
最大の特徴は、食事からの摂取だけでなく、「腸内細菌」によっても合成されるという点です。
しかし現代は、乱れた食生活や抗生物質の使用などによって、腸内環境のバランスが崩れやすく、体内での合成が滞ることによる不足が生じやすい栄養素でもあります。
ビオチンの働き
ビオチンは、「エネルギー代謝」と「健康的な皮膚の形成」に欠かせないビタミンです。
エネルギー代謝のサポート
ビオチンは、体内で糖質、脂質、アミノ酸がエネルギーに変換されるあらゆる場面で、二酸化炭素を運ぶ「補酵素」として機能します。特に、エネルギーが不足した際に筋肉のアミノ酸などから糖を作り出す「糖新生」には不可欠です。
この働きにより、激しい運動時や空腹時でも血糖値を安定させ、全身のエネルギーを一定に保つサポートをしています。
健康的な皮膚・髪・爪の維持
髪や爪の主成分であるタンパク質「ケラチン」の合成を促進し、ツヤや強度を保ちます。
また、アミノ酸の代謝をスムーズにすることでコラーゲンの生成を助けたり、脂質の代謝を介して皮膚のバリア機能を高めたりする働きがあります。健康的な肌のコンディションと、見た目の若々しさを維持するために欠かせないビタミンです。
アレルギー反応の抑制
アレルギーや皮膚の炎症を引き起こす原因物質である「ヒスタミン」の排泄を促す作用があります。
ビオチンが十分に存在することで、体内の余分なヒスタミンが尿として排出されやすくなり、かゆみや赤みを伴う皮膚症状を和らげる効果が期待できます。慢性的な肌の悩みを持つ方にとって非常に重要なビタミンです。
免疫システムの正常化
白血球の一種であるリンパ球やマクロファージといった免疫細胞の働きを調整し、外部からの刺激に対して適切な防御反応が取れるよう導きます。
免疫バランスを整えることで、過剰な攻撃（アレルギー反応）を抑えつつ、ウイルスや細菌に対する抵抗力を維持する「免疫の調律師」としての役割を担っています。
ビオチン不足の症状
湿疹・乾燥などの皮膚トラブル
不足のサインは、まず皮膚に現れやすくなります。目の周りや口の周りが赤くカサカサする皮膚炎や、強いかゆみを伴う湿疹などが代表的です。
皮膚のバリア機能を担う脂質の合成が滞り、ターンオーバーが乱れることで、慢性的な荒れやひび割れを引き起こす要因となります。
髪や爪の形成異常
ケラチンの合成能力が低下するため、髪の毛が細くなり、抜け毛や白髪が増えるといったサインが現れます。
また、爪がもろくなって割れやすくなったり、表面に凹凸ができたりすることも、ビオチン不足を示すサインです。
倦怠感・筋肉痛・しびれ
エネルギー代謝の「糖新生」がスムーズに行われなくなることで、慢性的な疲れやすさや気力の減退を招きます。
また、代謝産物である乳酸が体内に溜まりやすくなることで、運動をしていないのに筋肉痛のような痛みを感じたり、手足のピリピリとしたしびれを感じたりするなど、神経・筋肉系に不調が出ることがあります。
食欲不振・吐き気
ビオチンは消化管の粘膜や、消化酵素の働きにも関与しているため、不足すると胃腸の機能が低下しやすくなります。
慢性的な食欲不振や、なんとなく続く吐き気、消化不良といった消化器系の不調として現れることも少なくありません。これは、身体が効率よく栄養を取り込む力を失っているサインでもあります。
1日に必要な摂取量
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」による目安量は以下の通りです。
- 成人男女：50μg（マイクログラム） / 日
日本人の平均摂取量は、多くの年代でこの目安を満たしているという調査結果が出ています。
しかし、乱れた食生活や抗生物質の常用などにより、腸内環境が乱れている場合は、体内での合成が停滞している可能性もあり、慢性的に不足リスクを抱えている可能性があります。
食事からの摂取
ビオチンは以下のような食材に豊富に含まれています。
- 動物性食品
- レバー
- 卵（特に卵黄）
- 魚介類（サケ、イワシ、サンマ）
- 植物性食品
- ナッツ類（アーモンド、ヘーゼルナッツ）
- 大豆・大豆製品（煎り大豆、納豆）
- きのこ類（マイタケ、しいたけ）
- アボカド
特にナッツ類やレバーは、効率の良い供給源となります。
また、卵は生食する場合に注意が必要です。
生の卵白に含まれるアビジンというタンパク質は、ビオチンと強く結合して吸収を阻害してしまうため、卵は加熱して食べるのが理想的です。
サプリメントからの摂取
ビオチンのサプリメントは、「Biotin（ビオチン）」や「Vitamin B7」として販売されています。そして、このあとの「サプリメントの効果的な摂取方法」でお伝えする「持続放出型」のサプリメントを推奨します。
iHerbなどの海外サイトで探す際は、「Biotin」「D-Biotin」「Vitamin B7」と検索してみてください。
そして、このあとお伝えする「持続放出型」のサプリメントがおすすめですので、「Time Release」や「Sustained Release」という表記があるものを推奨します。
水溶性ですぐに排泄されてしまうことを考慮して、一般的には1,000μg〜10,000μg（1mg〜10mg）と、かなり高用量の製品が多いですが、特に過剰摂取による健康被害の報告などはないようです。
サプリメントの効果的な摂取方法
持続放出型サプリメントを選ぶ
ビオチンは吸収と排泄が非常に早いため、サプリメントの服用後から少しずつ溶け出す持続放出型の「Time Release」や「Sustained Release」と表記された製品を選ぶと、血中濃度を一定に保ちやすく、髪や肌への恩恵を最大化できます。
腸内環境を整えるサプリメントと一緒に摂取
ビオチンを消費してしまう悪玉菌を抑え、産生を助ける善玉菌（酪酸菌など）を増やすことが、補給の効率を劇的に高めます。
ビオチンの生成と働きのためには、サプリメントで補うだけでなく、整腸剤の活用や食物繊維の摂取などで腸内環境を整えることが大切です。
エネルギー代謝と皮膚の健康を支えるビオチン
ビオチンは、日々の活力を生み出すエネルギー代謝と、私たちの皮膚や髪の健康を維持するために重要な役割を担うビタミンです。
食事からの摂取はもちろん、腸内環境を整えることが、ビオチンの恩恵を最大限に引き出す鍵となります。
日々の食事にレバーや魚介類、ナッツなどを取り入れつつ、必要に応じてサプリメントを活用して補うことも非常に有効です。
そして食事やサプリの改善を試みたら、自分自身の体調に向き合ってよく観察してみてください。
大切なのは「推奨摂取量を満たすこと」ではなく、あなたの「日々の体調や体調が良くなること」です。
日々自分自身に向き合って体調の変化を確認し、そこから更に改善や変化を取り入れていってください。
この積み重ねが健康的な未来につながります！
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