健康のために私が実践したこと〜⑤砂糖を断つ〜
タイトルを読んだ瞬間「無理！」と感じましたか？
それこそまさに"糖中毒"かもしれません。
今回は「健康のために私が実践したこと」の第5弾。
砂糖を断つことの重要性についてシェアしたいと思います。
前回の第4回の記事は以下よりご覧ください。
Yuta Hayashi
現代の食生活に蔓延する「砂糖」
現代の食生活はあらゆる食品に当たり前のように砂糖が入っています。
甘いお菓子に入っているのはもちろん、甘くないスナック菓子、そして原材料名に目を向ければ、なにもお菓子に限らず、調味料、お惣菜、パンなどの加工食品にも砂糖が含まれていることが多いです。
さらには、分かりやすく原材料名に「砂糖」と書いている食品だけでなく、「果糖」や「果糖ブドウ糖液糖」などが甘みを添加する目的で様々な食品に含まれています。（これらは「添加糖」と呼ばれ、これらもこの記事で指す「砂糖」に含めます。）
そのため、特に気をつけていなければ、現代人の多くは日常的に砂糖をなんらかの形で食品から摂取していることが多く、結果として本人が気づかずとも糖中毒の状態に陥っていることも大いにありえます。
ちなみに「糖中毒」とは、医学的に認められた正式名称ではないのですが、糖質や砂糖に強い渇望や依存的な食行動を示す状態を指しています。
研究においても、砂糖が脳の報酬系に作用して依存症に似た仕組みを持つことが報告されています。
私自身も糖中毒だった
私はもう5年以上、基本的に日々の食事から砂糖を断っています。
とはいえ「食を楽しむ」ことも大切だと思っているので、もちろん友人との食事や外食などの場面では気にしない時もあります。
そんな私自身もやはり砂糖を断つ時が最も苦しんだ壁だと感じています。
今思えば私も糖中毒だったのだと思います。
四六時中「甘いものが食べたい」という欲求に駆られた状態で、正直一度で「砂糖を断つ」と決めて辞められるものではありませんでした。
実際、砂糖を断つと薬物中毒と似た離脱症状や渇望が発生することがあるといわれています。
これはおそらく「砂糖を断つ」と決めた多くの人が立ち向かうことになる壁になるでしょう。
また、当たり前のようにあらゆる食品に砂糖が含まれる現代では、甘いもの以外の食の選択肢も大きく制限されたような苦しみもありました。
と、ネガティブな面を長々書いてもしょうがないので。。
一番に伝えたいのは、最も苦しんだ壁ともいえる一方、体調・体感の改善が最も大きかったのもこの「砂糖を断つ」ことでした。
辞めて1ヶ月も経つと、集中力、思考の明瞭さを感じたり、疲れにくく、かつ疲れが取れやすいなどのたくさんのメリットを感じました。
ひとことでいえば、常に頭・体・心が軽くなったような感覚で、砂糖を断つことができて本当によかったと日々感じていました。
砂糖を断つことで得られるメリット
ではなぜ健康になるうえで「砂糖を断つ」ことが重要になるのか？
私が実際に体感したメリットも含め、以下のようなメリットが実際に信頼性のある研究などによって報告されています。
体力の安定・疲労感軽減
ハーバード公衆衛生大学院の報告では、砂糖摂取による血糖値の乱高下が日中の疲労感やエネルギー切れを招くとされ、砂糖を控えることで体力が安定し、疲労感を軽減できるとしています。
集中力の向上
米国心臓協会によると、砂糖の過剰摂取は認知機能や注意力の低下と関連しているとし、砂糖を減らすことで血糖変動が少なくなり、集中力や作業効率を高めることができるとしています。
心血管疾患・糖尿病リスク低下
ハーバード大学の研究では、砂糖飲料を1日1缶（355mL）以上飲む人は心疾患死亡リスクが38%高く、糖尿病発症リスクも26%上昇すると報告し、砂糖を控えることで、これらのリスクを有意に下げることができるとしています。
睡眠の質の向上
コロンビア大学の研究によると、高糖質食と夜間覚醒の増加や深い睡眠の減少との関連を示唆し、砂糖を減らすことで睡眠の安定度合いや質を改善できる可能性を報告しています。
精神状態の安定や気分の向上
オーストラリア・ディーキン大学の研究では、砂糖摂取量が多い群はうつ病リスクが最大30%上昇すると報告し、砂糖を控えることで、気分の落ち込みや不安を軽減することができるとしています。
肝機能の改善
BMJ（イギリス医学会発行の医学雑誌）のレビュー研究では、砂糖飲料を習慣的に摂取する人は非アルコール性脂肪肝（NAFLD）の発症リスクが61%上昇すると報告し、砂糖を減らすことで、肝機能を改善し、脂肪肝を予防できるとしています。
美肌・皮膚症状の改善
Clinical Dermatology（皮膚科学分野の専門学術誌）のレビューによると、砂糖による高血糖はAGEsの生成を促進し、肌のコラーゲンを劣化させるとし、砂糖を控えることで炎症や老化の進行を抑え、肌のハリや透明感を維持できると報告しています。
慢性的な炎症リスク軽減
BMJのレビュー研究では、砂糖過剰摂取が炎症マーカー（CRPやIL-6）の上昇と関連しているとし、砂糖を制限することで慢性炎症を抑え、心血管疾患・がん・生活習慣病の予防に役立つとしています。
そして、これらのメリットの根幹といえるのが以下の3点です。
- 血糖値の乱高下を抑える
- 腸内環境を改善する
- 活性酸素の生成を抑える
これら「血糖値」「腸内環境」「活性酸素」という要素は、健康な体を維持するうえでかなり重要な要素となります。
これらが悪い状態だと、体のあらゆる面で不調を引き起こします。
つまり砂糖の摂取はこの3つすべてを悪い状態にするといえるのです。
よって、この「砂糖を断つ」ことは健康になるうえで必ずと言っていいほど、重要な基盤となると私は考えています。
糖中毒から脱却する具体的なステップ
まずは無理のない範囲で始めてみましょう。
私も経験から分かりますが、急に完全に断つのは正直言って難しいです。
なので長期的に以下のようにステップを踏んでいくことをおすすめします。
- まずは甘いもの・お菓子の摂取を減らす
- お菓子自体はOKとしつつ、「アイスを辞める」「甘いお菓子を辞める」など
- 出来るなら「お菓子自体を辞める」
- 甘いもの・お菓子を糖の少ないものに置き換える
- 高カカオチョコレート
- ナッツ
- フルーツ（ベリー類、柑橘類）
- 3日間など数日から完全に断つことを実践してみる
- 段々と断つ期間を長くして、欲求をコントロール出来るようにする
重要なのは「糖中毒からの脱却」
一つ重要なことをお伝えすると、単に砂糖を断てばいいのではありません。
最も重要なのは 糖を無性に欲する状態 = 糖中毒からの脱却 です。
糖中毒を脱することで、上に挙げたさまざまなメリットを享受し、健康的で快適な体を手に入れられるのです。
「もう一生甘いものが食べられないのかな…」と不安な方もいるかもしれませんが、なにも「甘いもの」が一生食べられなくなるわけではありません。
糖中毒を脱したあと、自分の糖への欲求をコントロールできる状態で、時に甘いお菓子を楽しむことは全く問題ではありません。
このシリーズの①などでも書きましたが、食事制限自体がストレスになってはむしろ不健康です。
食事も人生における楽しみの一つ。
そんな食事を最大限楽しみながらも健康な体の維持も両立できたら、とても幸せではないでしょうか？
私はそんな人生を多くの人に手に入れてもらいたいと心から思っています。
小さくてもいいから行動してみることが大切。
目の前にある1かけらのチョコを今日は食べないでおく、そんな小さな行動からでもよいと思います。
そして小さな行動を積み重ね、自分の体感がどう変わっていくのか、自分自身の体感に日々向き合ってみましょう。
小さな日々の積み重ねが、いつしかあなたの健康的な未来につながります！
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