あらゆる身体機能に欠かせない！マグネシウムの働きと摂取方法
我々の健康を支える必須栄養素であるミネラル。
ミネラル全体の重要性については以下の記事で過去にお伝えしました。
Yuta Hayashi
今回はそのミネラルの中でも、マグネシウムの働きとその不足による影響、効果的な摂取方法について詳しくお伝えしていきます。
マグネシウムとは？
マグネシウムは、体内で600種類以上もの酵素反応に関与しており、あらゆる身体機能を支えています。しかし現代人の多くが慢性的にマグネシウムが不足しているといわれています。
マグネシウムが関与する主な身体機能をざっと挙げてみますと、
- エネルギー代謝
- 神経伝達
- 筋肉の機能調整
- 心臓の機能維持
- DNA・RNAの合成・修復
- 代謝・解毒の機能維持
- 不安・緊張の軽減
- 睡眠の質改善
- 骨・歯の構成
- ホルモンの分泌調整
まだまだあるのですが書ききれません。
もはや人間の身体機能として想像できるものには基本マグネシウムが関与しているといっても過言ではありません。
「マグネシウムが重要」となかなか聞くことはないですが、実は我々が日々生きていくうえで欠かせないミネラルなのです。
マグネシウム不足が引き起こす不調
マグネシウムが担う重要な役割の一つに「エネルギー代謝」があります。
我々が日々活動するためには「身体のエネルギー通貨」とも呼ばれるATP（アデノシン三リン酸）がエネルギーとして必要になるのですが、これはマグネシウムと結合して初めて活性化されます。
つまりマグネシウムがなければ、私たちはこの「身体のエネルギー通貨」をエネルギーとして活用することができません。
よってマグネシウムが不足すると、エネルギー不足を中心として体内のあらゆる機能が滞ってしまいます。
症状として現れる主なものとしては以下のとおりです。
- 慢性的な疲労感、だるさ
- 筋肉のけいれん（足がつる、まぶたがピクピクする、など）
- 不安感や集中力の低下
- 不整脈、高血圧、動悸
もし思い当たる症状がある方は、マグネシウム不足が原因かもしれません。
そして最近の研究では、マグネシウムの不足ががん細胞の増殖を促進する可能性も示唆されています。
1日に必要な摂取量
成人に必要なマグネシウムの摂取量は1日あたり 350〜500mg とされています。
しかし日本人の平均摂取量はおよそ 250mg程度 といわれています。
これが平均値なので、多くの日本人が必要量に対して 100mg もしくはそれ以上マグネシウムが不足している状態にあります。
さらに、先に挙げた膵臓がんに関するある研究では、マグネシウムが1日100mg 不足すると膵臓がんの発症リスクが約24%上昇する という報告もあります。
食事からの摂取
ではマグネシウムはどのように摂取していけばよいのか？
まずは日々の食事から摂取できるよう心がけることが大切です。
マグネシウムを多く含む食材としては以下のようなものがあります。
- 海藻類（わかめ、ひじき、のりなど）
- 豆類（大豆、黒豆、納豆など）
- 種子・ナッツ類（アーモンド、かぼちゃの種、ゴマなど）
- 緑色野菜（ほうれん草、小松菜、ブロッコリーなど）
そしてこれらの食品は、マグネシウムだけでなくカルシウムやビタミンB群など他の栄養素も豊富に含んでいるため、マグネシウムに限らず栄養バランスを整えるうえでもとても理想的な食材です。
しかしお気づきの方もいるかもしれませんが、現代の食生活においてこれらの食材は意識的に自炊するなどしない限りはかなり摂取が難しいです。
そもそも現代は加工食品が多い状況です。
たとえば、豆類やナッツ類はプロテインやシリアルバーなど、また緑色野菜は野菜ジュースなどから手軽に摂取できそうです。
しかしこれらの加工食品はマグネシウムも含めて、加工される過程で本来保持していた栄養素が失われている場合が多いです。
つまり現代の食生活において、食事からマグネシウムを十分に確保するのがかなり難しい環境にあるといえます。
サプリメントからの摂取
このような状況も踏まえると「現代人はみな、マグネシウムをサプリメントによって補給する必要がある」と私は考えています。
ここではサプリメントとしておすすめしたいマグネシウムの種類をお伝えします。
塩化マグネシウム
- 吸収率が高い
- 消化吸収もスムーズで、胃腸への負担も比較的少ない
- 長期的にマグネシウム不足を補うための摂取に向いている
ビスグリシン酸マグネシウム
- アミノ酸の一種であるグリシンと結合したタイプ
- 吸収率が高く、特に筋肉の緊張緩和や睡眠の質の向上に効果
- 短期的なマグネシウム不足を補うための摂取に向いている
短期的な摂取には「ビスグリシン酸マグネシウム」
長期的な摂取には「塩化マグネシウム」
と考えるとよいでしょう。
サプリメントの効果的な摂取方法
たとえ不足していることが分かり、一度に大量に摂取しても身体は吸収できません。場合によっては下痢を引き起こすこともあります。
そのため1日の摂取量を最低でも2〜3回に分けて少量ずつ摂るのが理想的です。
また、胃酸が分泌されている状態の方が吸収効率が高まるため、食事中または食後の摂取がおすすめです。
そして何より大切なのが、サプリメントの摂取を始めたら自分の体調や便通の変化を観察することです。
なによりまず自分の体調に改善が見られるかはもちろんですが、むしろ胃腸の調子が悪くなっていないかに目を向けてみてください。
自分に合った量も人それぞれですので、体感をみながら量を少しずつ調整していきましょう。
「経皮吸収」という選択肢
もしサプリメントだと胃腸の調子が崩れてしまう方には、経皮吸収という手段もあります。
経皮吸収に向くのは硫酸マグネシウム。
「エプソムソルト」と聞くと分かる方もいるかも知れません。
この「エプソムソルト」をお風呂に入れて15〜20分浸かると、皮膚からマグネシウムが吸収され、筋肉のリラックスや睡眠改善が期待できます。
経皮吸収であれば、経口摂取より副作用が起きづらく、特に胃腸が弱い方にもおすすめです。
マグネシウムは“健康の土台”
マグネシウムは、エネルギー代謝・筋肉・神経・免疫など、体のすべての働きを支える「静かな主役」です。
しかし現代の食生活では慢性的に不足しやすく、実は日々の疲れやすさや不安感、血圧上昇などはマグネシウムの不足が原因かもしれません。
まずは日々の食事に意識的に海藻やナッツ、緑色野菜を取り入れてみてください。また必要に応じてサプリメントで補っていきましょう。
そして食事やサプリの改善を試みたら、自分自身の体調に向き合ってよく観察してみてください。
大切なのは「推奨摂取量を満たすこと」ではなく、あなたの「日々の体調や体調が良くなること」です。
日々自分自身に向き合って体調の変化を確認し、そこから更に改善や変化を取り入れていってください。
この積み重ねが健康的な未来につながります！
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