現代人の多くはミネラル不足？不足しやすい現代の背景と効果的な補給方法
ミネラルは人間にとって必要な五大栄養素の一つ。
まさに日常的に摂取することが欠かせない栄養素です。
ミネラルが不足すると、代謝、神経伝達、他の栄養素の吸収など身体中のあらゆる側面に悪影響を及ぼします。
しかし現代の食生活は、実はミネラル不足になりやすい状況にあります。
今回は、現代のミネラル不足になりやすい背景と効果的な補給方法についてお伝えします。
現代の食事はミネラルが減っている
精製された食品が主食
白米や精製小麦のパンなどが一般的な主食となっている現代。
これらの精製された穀物は、その精製過程でミネラルを多く含む外皮や胚芽が取り除かれてしまっています。
そのためカロリー源にはなるもののミネラルなどの栄養素が不足した「カロリー過多・栄養不足」の状態になりやすいのです。
加工食品の摂取
またコンビニ食やファストフード、調理済み食品の摂取が増加している背景も関連しています。
ミネラルは調理や保存の過程で失われやすく、加工度が高まるほど減少してしまいます。つまり加工度の高い食品であるほどミネラルの含有量が低いと考えてよいでしょう。
さらにこうした超加工食品は、美味しさを追求しているがゆえに濃い味の食品が多く、結果的に塩分（ナトリウム）は多い一方で、カリウムやマグネシウムは不足しがちな栄養構成になっているのです。
主要なミネラル源だったはずの農作物
現代農業は、生産性の向上を最優先する形で進められてきました。
その結果、化学肥料や農薬の大量使用、同じ土地での連続的な栽培（土壌の乱用）が行われ、土壌中の微生物が減少しているといわれています。
この土壌微生物は、ミネラルやビタミンなどの栄養素を生成するだけでなく、植物が土壌から効率よくミネラルを吸収するのを助ける働きも担っています。そのため、微生物の減少は結果的に農作物中のミネラル量の低下につながります。
そしてこの傾向は、日本やアメリカをはじめとした先進国で特に顕著だと指摘されています。
また、収穫を早めるための化学肥料を多用することによって、見た目では大きく育った野菜であっても、本来の生育過程で吸収されるはずだった栄養素は十分に含まれていない、といった問題も指摘されています。
日本特有の背景
塩の精製度が高い
天然の塩は本来豊富なミネラルを含みます。しかしながら、日本で一般的に使われている塩は、「イオン交換膜法」と呼ばれる方法で製造された精製塩が大部分を占めています。
そしてこの精製塩のほとんどが塩化ナトリウムを99%以上にまで精製されています。
つまりこの精製塩は製造過程で他のカリウム、カルシウム、マグネシウムなどのミネラルがほぼ取り除かれているため、精製塩を通じて摂取できるミネラルはごく微量でしかないのです。
飲料水の硬度が低い
日本の水道水、また市販の飲料水のほとんどが「軟水」が中心です。
この「軟水」は、WHOの基準では硬度が 0〜60mg/L の水を指し、この硬度とはカルシウムやマグネシウムの量で評価されます。
実は世界的にはカルシウムやマグネシウムが多く含む「硬水」が一般的な地域が多いですが、軟水中心なのは日本や一部の地域に限られています。
硬水が一般的な地域では、日常的に飲料水からも一定のミネラルを摂取することができます。
しかし日本で一般的な「軟水」は、カルシウムやマグネシウムといったミネラルの含有量が低く、慢性的なミネラル不足を招きやすいといえます。
ミネラル不足による身体への悪影響
ではミネラルが不足すると私たちの身体にどのような悪影響があるのでしょうか？
エネルギー代謝の低下
鉄やマグネシウム、亜鉛などのミネラルは酵素反応を助ける補酵素として働くため、これらが不足するとエネルギーを効率よく生み出せず、慢性的な疲労感やだるさを感じやすくなります。
神経や精神の不調
カルシウムやマグネシウムは神経伝達のバランスを保つうえで不可欠です。不足すると、不眠、イライラ、集中力低下、さらには不安感やうつ傾向などの精神的な不調を引き起こすことがあります。
骨や歯の脆弱化
カルシウムやマグネシウム、リンは骨や歯の主要な構成成分。
不足が長期にわたると骨密度の低下、骨粗しょう症や骨折リスクの上昇につながります。
免疫力の低下
亜鉛やセレンは免疫細胞の機能を維持するのに重要です。これらが不足すると風邪や感染症にかかりやすくなったり、傷の治りも遅くなります。
血液・循環系のトラブル
鉄不足は貧血を引き起こし、酸素の運搬能力が低下することで、息切れや頭痛につながります。また、カリウムやマグネシウムが不足すると血圧調整がうまくいかず、高血圧や不整脈のリスクが高まります。
皮膚・髪・爪のトラブル
亜鉛や鉄、銅などは皮膚や髪の新陳代謝に関わります。不足すると脱毛、肌荒れ、爪の変形などが生じやすくなります。
ミネラルの補給方法
ではミネラルをどのように補給するのがよいでしょうか。
私も実践していて、比較的多くの人が生活に取り入れやすい3つの方法をご紹介します。
ミネラルを含む食品を食事に取り入れる
日常の食事に海藻、小魚、ナッツなどのミネラル豊富な食品を取り入れましょう。
また、野菜（特に緑黄色野菜）はミネラル含有量が減っているといえど、食事からのミネラルの摂取源としては依然として良い選択肢になります。
特に有機栽培や自然栽培の野菜は、土壌環境が良好である場合が多く、ミネラル含有量が高い傾向にあるため、これらの野菜を選択することを心がけることをおすすめします。
自然塩を日常的に使う
まず普段使っている塩が精製塩なのか？自然塩なのか？をチェックしてみましょう。
精製塩であれば、カリウムやマグネシウムを含む自然塩（天日塩や岩塩）に置き換えるのがおすすめです。
どれが自然塩が分からないときは以下のポイントを確認してみてください。
（すべて記載があるとは限らないので、1つでも当てはまっていれば自然塩と判断して良いと思います。）
〜見分けるポイント〜
- 原材料
- 「海水」「天日塩」「岩塩」「湖塩」などと記載されている
- 成分表示
- ナトリウム以外のマグネシウム・カリウム・カルシウムなどが記載されている
- 製法
- 「天日乾燥」「平釜」「岩塩」「塩田」などの自然由来の製法が記載されている
ミネラルサプリメントの摂取
私が最もおすすめしたいのはサプリメントを活用すること。
日常的な食事で必要量を摂取できるのが理想ですが、現代の食生活ではなかなか全てを食事で補うのは難しい。そのため、現代人はサプリメントを活用してミネラル補給をするのが重要だと考えています。
私が日常的なミネラル源として愛用しているのは iHerb などで購入できるConcenTrace（コンセントレース）の「トレースミネラルドロップ」。
https://jp.iherb.com/pr/trace-concentrace-trace-mineral-drops-4-fl-oz-118-ml/22266?rcode=IZT9882
（↑私の紹介リンクですが、よければこちらからどうぞ！）
アメリカ・ユタ州にあるグレートソルトレイクの湖水を濃縮して作られた天然ミネラルのサプリメントです。
この湖水は海水の約8倍ものミネラルを含んでいるそうで、ナトリウムを取り除いたうえで、カルシウム・マグネシウム・カリウムをはじめ、鉄・亜鉛・セレンなど70種類以上の必須・微量ミネラルをバランスよく摂取できるのが特徴です。
このトレースミネラルはミネラルが濃縮された液体で、1日あたり40滴が推奨量。これを飲料水に垂らしたり、食事に垂らして摂取することで、ミネラルを補給することができます。
私は普段 500mL の飲料水に8滴ほど加えて持ち歩きながら、これを毎日4〜5本飲んで推奨量を補給しています。
独特な苦味のような酸味のような味がしますので、気になる方は少量ずつ1日の推奨量まで増やしていくと良いと思います。
微量のミネラルが未来の健康を守る
現代の食生活や環境の中で、私たちが無意識のうちにミネラル不足に陥っていることは少なくありません。
今回ご紹介した現代特有のミネラル不足につながりやすい背景も重なって、より意識して補っていくことが大切になります。
日々の食事で自然に近い食品を選び、自然塩やサプリメントを賢く活用するだけでも、身体は確実に変わっていきます。
小さな一歩を積み重ねることが、未来の健康を守る最も確実な方法です！
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