ストレス耐性とエネルギー代謝を支える！ビタミンB5（パントテン酸）の働きと摂取方法
我々の健康を支えているビタミンB群。
ビタミンB群は「ビタミンB◯（数字）」と名のつくものの総称で、どれも我々の身体にとって欠かせない必須ビタミンです。
今回は「ビタミンB5（パントテン酸）」についてお伝えします。
ビタミンB5（パントテン酸）とは？
ビタミンB5は「パントテン酸」と呼ばれ、ギリシャ語で「どこにでもある」を意味する「パントテン」に由来します。
（「パントテン酸」が一般的な呼称なので、ここからは「パントテン酸」と表記します。）
その名の通り、動物性・植物性を問わず多くの食品に含まれているため、通常の食事で不足することは稀だと考えられてきました。
しかし、現代社会においては、精神的ストレス、過度なカフェインやアルコールの摂取などの要因から、体内のパントテン酸が大量消費されるようになっています。
ストレスの多い現代社会を生きる現代人にとっては、常に補給を意識すべき「エネルギーとストレスケアの土台」となる栄養素です。
パントテン酸の働き
パントテン酸は主に「エネルギー代謝」と「ストレス耐性の向上」に欠かせないビタミンです。
糖質・脂質・タンパク質のエネルギー代謝
パントテン酸の最大の役割は、体内で「コエンザイムA（CoA）」という物質に変換されることです。
CoAは、食事から摂った糖質、脂質、タンパク質がエネルギーへと変わる最終プロセス（クエン酸回路）に送り込まれる際に、不可欠な「運び屋」として機能します。
どれだけ他のB群を摂取していても、パントテン酸が不足してCoAが作られなければ、効率的なエネルギー産生は滞ってしまいます。
抗ストレスホルモンの合成
「ストレスのビタミン」とも呼ばれるパントテン酸は、副腎皮質で分泌される抗ストレスホルモン（コルチゾールなど）の合成をサポートします。
ストレスに立ち向かうためのホルモン産生を助けることで、身体的な疲労や精神的なプレッシャーに対する耐性を高めます。副腎の機能を健全に保つことは、慢性的な疲労感やメンタルの安定を管理する上で極めて重要です。
肌と髪の健康維持（美肌）
ビタミンCの働きを助けてコラーゲンの生成を促進するほか、皮脂の代謝をコントロールする働きがあります。これにより、肌の潤いを保ちつつ、過剰な皮脂による肌荒れやニキビを予防する効果が期待できます。
また、髪や皮膚の細胞の生まれ変わりを助けるため、健やかな肌質や髪のツヤを維持するための「美容ビタミン」としての側面も持っています。
パントテン酸不足の症状
慢性的な疲労感と食欲不振
エネルギー代謝の中心であるCoAが不足するため、食べたものを効率よくエネルギーに変えられなくなり、慢性的なだるさや疲れやすさを感じるようになります。
また、エネルギー産生の滞りは消化器系の機能低下にもつながり、食欲不振や胃腸の不調といったサインとして現れることも少なくありません。
ストレス耐性の低下・イライラ
パントテン酸の不足により副腎皮質ホルモンの合成が追いつかなくなると、ストレスに対する防御反応が弱まります。その結果、普段なら気にならないような些細なことでイライラしたり、気力の減退、不眠といった精神的な不調を招きやすくなります。
これは「副腎疲労」の初期段階で見られる重要な兆候の一つでもあります。
手足のしびれや灼熱感
深刻な不足状態に陥ると、神経系への影響から手足の指先にピリピリとしたしびれや、火照るような痛み（灼熱感）が生じることがあります。
これはパントテン酸欠乏の特異的な症状として知られており、神経の正常な伝達や脂質代謝が阻害されることで引き起こされると考えられています。
1日に必要な摂取量
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」による推奨目安は以下の通りです。
- 成人男性：5mg〜6mg / 日
- 成人女性：5mg / 日
最新の調査データでは、日本人の平均摂取量は約5mg〜6mg前後となっており、一般的な数値上は充足していると見なされています。
しかし、この数値は「ストレスのない健康な状態」を前提としています。
以下のような条件に当てはまる場合は消費量が増加するため、必要な摂取量もあわせて増加します。
- 日常的な激しい運動
- 慢性的な長時間労働
- カフェインの大量摂取
- 慢性的な精神的ストレス
これらに当てはまる方は、一般的な摂取目安量だけを参考にせずに、個々のライフスタイルに合わせて摂取量を調整することが大切です。
食事からの摂取
パントテン酸は熱に弱く、加熱調理をする場合は調理過程で30%〜50%ほど失われる可能性があります。
そのため含有量の多い食材を選ぶことが大切です。
動物性食品
- レバー、鶏むね肉、サケ、イワシ、卵黄
植物性食品
- 納豆（発酵過程で増加）、アボカド、キノコ類（特にマイタケやエリンギ）、ブロッコリー、全粒穀物
特に納豆はパントテン酸が豊富で、かつ非加熱で食べられるため、日常的な供給源として非常に優れています。
サプリメントからの摂取
先述したような日常的にストレスレベルが高いと考えられる方は、特にサプリメントの活用が有効です。
一般的には「パントテン酸カルシウム（Calcium Pantothenate）」が主流ですが、より体内利用効率の高い誘導体である「パンテチン（Pantethine）」という選択肢もあります。
iHerbなどで英語で探す際は、これらの成分名や「Vitamin B-5」で検索してみてください。パントテン酸単体での摂取も可能ですが、エネルギー代謝の相互作用を期待できる「ビタミンB群（B-Complex）」もおすすめです。
また、慢性的なストレスが多く副腎疲労が疑われる場合には、含有量が多いサプリメント（50mg〜100mg以上など）を選択しましょう。
サプリメントの効果的な摂取方法
ビタミンCとセットで摂取する
副腎が抗ストレスホルモンを作る際には、パントテン酸とビタミンCの両方を大量に消費します。この2つをセットで摂取することで、相乗効果によりストレスケアの効果が高まります。
また、コラーゲン合成の面でもこの組み合わせは理想的です。
活動前の午前中に多めに、そしてこまめに摂取
パントテン酸はエネルギー代謝とホルモン合成を助けるため、活動が本格化する朝食後や、大きな仕事・イベントの前に摂取するのが効果的です。
水溶性ビタミンであるため、一度に大量に摂るよりも、1日の中でストレスがかかるタイミングに合わせて小分けにすることも大切です。
ストレス耐性とエネルギー代謝に不可欠なパントテン酸
パントテン酸は、ストレスの多い現代社会を生きる我々にとって、エネルギー代謝において中心的役割を担い、副腎を支える重要な栄養素です。
語源である「どこにでもある」というのは、裏を返せば「あらゆる生命活動に定常的に必要」であることも意味しています。
また、単に推奨された目安量の摂取を目的とせず、自分のストレス状況や活動レベルを客観的に把握し、個々人で最適化することが重要になります。
日々の食事にレバーや魚類、納豆などを取り入れつつ、特にストレスの高い日々を過ごされている場合には、必要に応じてサプリメントを活用して補うことが大切です。
そして食事やサプリの改善を試みたら、自分自身の体調に向き合ってよく観察してみてください。
大切なのは「推奨摂取量を満たすこと」ではなく、あなたの「日々の体調や体調が良くなること」です。
日々自分自身に向き合って体調の変化を確認し、そこから更に改善や変化を取り入れていってください。
この積み重ねが健康的な未来につながります！
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