全身の代謝と神経機能を支える！ビタミンB3（ナイアシン）の働きと摂取方法
我々の健康を支えているビタミンB群。
ビタミンB群は「ビタミンB◯（数字）」と名のつくものの総称で、どれも我々の身体にとって欠かせない必須ビタミンです。
今回は「ビタミンB3（ナイアシン）」についてお伝えします。
ビタミンB3（ナイアシン）とは？
ビタミンB3は、必須ビタミンであるビタミンB群の一つで「ナイアシン」とも呼ばれます。「ナイアシン」という呼び方のほうが聞いたことがある人もいるかもしれません。
我々の身体機能を支える500以上の酵素反応に関わる重要な栄養素であり、以下の2つの種類が存在します。
- ニコチン酸
- ニコチンアミド
またビタミンB3は、アミノ酸「トリプトファン」から体内で合成できる唯一のビタミンB群です。しかしその合成効率は低いため、基本的には食事などからの補給が必要と考えてよいでしょう。
ビタミンB3（ナイアシン）の働き
ビタミンB3は、体内で以下の2種類の補酵素へと変換され、全身の細胞でエネルギー生成や修復のための酵素の働きをサポートします。
- NAD（ニコチンアミドアデニンジヌクレオチド）
- NADP（ニコチンアミドアデニンジヌクレオチドプラス）
多くの細胞で必要とされるため、ビタミンB3は生命活動を支える基礎代謝の土台となるビタミンの一つです。
エネルギー生成を支える
糖質・脂質・タンパク質をエネルギーへ変換するプロセスにビタミンB3は欠かせません。特にミトコンドリア内でのエネルギー生成に必要不可欠であるため、あらゆる身体機能や集中力の維持に関わっています。
皮膚・粘膜の修復をサポート
細胞の修復や代謝に必要なため、肌・髪・粘膜の健康維持に役立ちます。
特に肌においては正常な皮膚バリア機能の維持に重要です。
神経系の正常な働きをサポート
神経伝達物質の生成や代謝に関わり、メンタルバランスや認知機能の維持に影響します。集中力・思考力・情緒の安定とも関連して、脳のエネルギー調整役として重要なビタミンです。
脂質代謝とコレステロールバランスの調整
ビタミンB3は脂質代謝にも関わっており、LDL（悪玉）コレステロールを低下させ、HDL（善玉）コレステロールを増加させる働きを持ちます。そのため、健康的な脂質バランスの調整に寄与しています。
解毒・抗酸化機能のサポート
ビタミンB3から変換されたNAD（ニコチンアミドアデニンジヌクレオチド）は、体内の解毒・抗酸化プロセスでも使用され、有害物質の分解や酸化ストレスから細胞を守ります。
特にアルコールを代謝する際に大量に使用されるため、飲酒量が多い人ほど必要量が増えます。
ビタミンB3（ナイアシン）不足の症状
ビタミンB3が不足するとこれらの働きへの影響によって、以下のような症状を引き起こします。
疲労感・倦怠感
エネルギー代謝がうまく機能しないため、慢性的な疲労感が現れやすくなります。運動していなくてもエネルギー切れのようなだるさを感じるのも特徴です。
肌荒れ・皮膚トラブル
ナイアシンは細胞修復に関わるため、不足すると口周りの肌荒れ、赤み、乾燥、口内炎などが起こりやすくなります。特に口角炎や湿疹、ニキビが増える場合もあります。
メンタルバランスの乱れ
神経伝達物質の生成に関与するため、不足すると集中力低下、イライラ、不安感、睡眠の質低下といった精神症状が現れることがあります。ストレス耐性が落ちやすいのも特徴です。
消化不良・食欲不振
消化器系の粘膜修復に必要なため、不足すると胃もたれ、下痢、食欲の低下などの症状として現れることがあります。
重度の不足は「ペラグラ」という疾患へ
ビタミンB3が極端に不足すると「ペラグラ（pellagra）」と呼ばれる疾患まで進行することがあります。
この状態になると皮膚炎や下痢、認知・精神障害などの症状が発生し、放置すると深刻な健康障害につながります。現代では稀な疾患ですが、慢性アルコール依存・極端な偏食・吸収障害がある場合には注意が必要です。
飲酒習慣のある人は要注意
「解毒・抗酸化機能のサポート」で触れたとおり、アルコール代謝時にNAD（ニコチンアミドアデニンジヌクレオチド）が大量に使用されるため、飲酒量が多い人ほどビタミンB3不足になりやすいです。
そのため飲酒習慣のある人はビタミンB3不足に特に注意が必要です。
1日に必要な摂取量
ビタミンB3の1日あたりの推奨摂取量は以下とされています。
- 成人男性：15 mg / 日
- 成人女性：12 mg / 日
日本人の平均的な1日の摂取量は 30.7mg / 日 で、平均的には必要な量は多くの日本人が摂取できているといえます。
しかし、あくまでこれは欠乏を防ぐための最低限の数値です。
もし以下に当てはまる方は、消費量が多いと考えられ、平均的な摂取量では不足を補いきれない可能性があります。
- 加工食品（惣菜や冷凍食品、ファストフードなど）中心の食事が多い
- お酒や甘いもの、炭水化物の摂取量が多い
- 不規則な生活リズムでストレスの多い日々が続いている
- 不安感やイライラ、不眠などメンタルの不調を感じやすい
もしこれらが思い当たる場合には、日常的な食品からの摂取を心がけつつ、サプリメントを活用して補うこともおすすめです。
では具体的にどのようなものから摂取するのが良いのでしょうか？
食事からの摂取
ビタミンB3を多く含む食品には以下のようなものがあり、特に動物性タンパク質に多く含まれています。
- 肉類（鶏胸肉・牛肉・豚肉）
- 魚類（マグロ・サケ・カツオ・サバ・イワシなど）
- ナッツ類
- 玄米・全粒穀物
- キノコ類（特にエリンギ・椎茸）
サプリメントからの摂取
現代の食生活では不足しやすいため、ビタミンB3のサプリメント摂取は非常に有効です。
サプリメントからの摂取では以下のサプリメントをおすすめします。
ニコチン酸
ニコチン酸は、古くから健康目的で使われてきたビタミンB3の形態で、主に血流改善やコレステロールバランスのサポート目的で利用されています。
ただし、「ナイアシンフラッシュ」（後述）と呼ばれる一時的な反応が起こることがあり、摂取する際は注意が必要です。
ニコチンアミド
ニコチン酸と同じくビタミンB3ですがよりサプリメントとして取り入れやすい形態です。「ナイアシンフラッシュ」が起こらないことが特徴で、肌や粘膜の健康維持、神経機能のサポート目的にはこちらがおすすめです。
「ナイアシンフラッシュ」とは？
ニコチン酸を摂取した際、人によっては血流増加することで、顔や首、腕などの肌が赤くなったり暖かく感じることがあります。
場合によっては軽いチクチク感やかゆみなどの反応が現れることがあり、これらの反応を「ナイアシンフラッシュ」と呼びます。
これは、摂取したビタミンB3によって「プロスタグランジンD2」と呼ばれる成分が生成され、これが血管を拡張することで起こる生理的反応です。
多くの場合は、15〜30分ほどで自然におさまります。
ただこれは体内で作用して血流が促進されているサインでもあるため、「こういう反応がある」と把握しておくことが安心です。
ナイアシンフラッシュを避けるには？
持続放出型ナイアシンの摂取
通常のナイアシンサプリメントとは違い、体内でゆっくりと時間をかけて吸収されるよう設計されたサプリメントです。
一般的なナイアシンは摂取後すぐに吸収されることでフラッシュが起きやすいですが、持続放出型では緩やかに吸収されることで、フラッシュを避ける、または軽減することができます。
（iHerb などで海外ブランドから探す場合は「Extended-Release Niacin」と検索すると見つけられます）
ニコチンアミドを摂取する
そもそもナイアシンフラッシュを起こすのは「ニコチン酸」です。
ニコチンアミドであれば、ナイアシンフラッシュが基本的に起こらないため、ニコチンアミドのサプリメントを選択すればナイアシンフラッシュを避けることができます。
食事と一緒に摂取する
空腹時に摂取するとフラッシュを起こしやすいため、ビタミンB3を多く含む食品を他の食品と一緒に摂取したり、サプリメントなら食中や食後に摂取することで、フラッシュを避ける、または軽減することができます。
全身の代謝と神経機能に欠かせないビタミンB3
ビタミンB3は、エネルギー代謝・神経・脂質代謝などを支える必要不可欠なビタミンB群の一つ。
しかし現代の食環境では不足しやすい状況にあるため、食事に肉や魚、全粒穀物などを意識的に取り入れつつ、必要に応じてサプリメントを活用することが非常に有効です。
そして食事やサプリの改善を試みたら、自分自身の体調に向き合ってよく観察してみてください。
大切なのは「推奨摂取量を満たすこと」ではなく、あなたの「日々の体調や体調が良くなること」です。
日々自分自身に向き合って体調の変化を確認し、そこから更に改善や変化を取り入れていってください。
この積み重ねが健康的な未来につながります！
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