健康のために私が実践したこと〜⑥血糖値をコントロールして安定させる〜
これまで「健康のために私が実践したこと」と題して、私が5年以上かけて健康のために取り組んできたことや考え方についてお伝えしてきました。
今回の「健康のために私が実践したこと」の第6回目はいよいよ最終回。
というのも、今実際に私が取り組み始めたことだからです。
その内容はずばり血糖値をコントロールして安定させるということ。
健康というのは突き詰めればいくらでもできてしまって、ここまでやれば完璧！というものはありません。
健康に気遣いすぎてストレスになってしまっては本末転倒です…！
この「健康のために私が実践したこと」のシリーズでは、あくまで私が数年間、さまざまな食事や健康法を試してきたなかで
「ストレスなく自分に合った基本的な健康管理ができる」
を実践するために「必要最低限」のものと考えまとめています。
とはいえ、今回のテーマ「血糖値をコントロールして安定させる」は、私にとってもなかなかハードルの高いものでした。
そもそも日本人の一般的な食事ではお米やパンが主食であることから、エネルギー源は炭水化物（糖質）が主で、実際摂取エネルギーの約60％前後を炭水化物（糖質）から得ているとされています。
しかし私は現在「血糖値をコントロールして安定させる」ため、炭水化物をほとんど摂取せず、脂肪を主なエネルギー源とする「ケトーシス」という状態を維持する食生活を実践しています。
基本的にお米やパンなどははもちろん、野菜であっても糖質の多いとうもろこしや芋類などは食べることがありません。
血糖値の上がり方・下がり方ともに個人差もあるため、人それぞれ食の選択肢も少しずつ変わりますが、実践するとなると多くの人にとってほとんどの食の選択肢が無くなります。
私は、それまで大好きだったお米を少しでも食べると、血糖値の乱高下が起こるため、「お米」を断つという決断をしました。
決断した直後は正直かなり苦しい日々です。
なにより日本人の主食である「お米」を一切食べない日々など、多くの人にとって想像できないでしょう…！
しかし今私はすでに1年近くこの「炭水化物をほとんど摂取せず、脂肪を主なエネルギー源とする食生活」を続けています。
では、なぜ続けられているのか？
端的に言えば、日々の体調や体感がとても良いからです。
そして血糖値をコントロールして安定させることには、集中力・パフォーマンスの向上、細胞の酸化ストレス軽減、がん細胞の成長抑制などなど、さまざまなメリットがあるのです。
血糖値はどのようにして変動するのか？
糖質を含む食事を摂取するとその糖質が分解されることで、食後から血中の糖の量が増加、つまり血中の糖の量を数値化した「血糖値」が上昇します。
そしてこの血糖値の上昇は、糖質を多く含む食事では当然大きくなります。
この血糖値が上がり始めると今度はこれを元に戻そうと、血糖値を下げる働きを持つホルモン「インスリン」が分泌されて血糖値が下がります。
先述の通り糖質を多く含む食事では、この血糖値が急激かつ大きく上昇し、その後インスリンが大量に分泌されることで、今度は急激に降下します。
そしてこの血糖値の乱高下が我々の身体に様々な不調を引き起こします。
まずはこの「血糖値の急上昇・急降下」が、我々の身体にどのような悪影響を与えるのかについてお伝えしていきます。
血糖値の乱高下が引き起こす身体への悪影響
エネルギーの乱れ
血糖値の急上昇・急降下は強いだるさや倦怠感を感じやすくなります。
結果として「日中の眠気」「集中力の低下」「疲れやすさ」といった不安定な状態を引き起こします。
気分の不安定
血糖値の変動は、実はそのまま気分にも影響するようです。脳内の神経伝達物質に影響して、イライラや不安感、気分の落ち込みを引き起こします。
これにより、血糖値が乱高下することで精神的な波が大きくなり、感情のコントロールが難しくなることがあります。
過食・糖質依存
血糖値が急激に下がると、今度は脳が「糖がもっと欲しい」という強いサインを出します。その結果、甘いものや炭水化物への欲求が増し、過食や間食を繰り返す悪循環に陥りやすくなります。
インスリン抵抗性の悪化
血糖値の急上昇が慢性的に起こる状態では、血糖値を下げようとインスリンが過剰に分泌されるようになります。
この状態が続くと、段々とインスリンの働きが効かなくなってしまい、「インスリン抵抗性」という状態に陥ります。これがさらに悪化してしまうと高い血糖値がいよいよ下がらず、いわゆる糖尿病リスクが高まるのです。
体脂肪の蓄積
インスリンは厳密には血中のグルコースを細胞に取り込ませるホルモン。
これによって血糖値が下がるというメカニズムです。
つまりインスリンが過剰に分泌される状態が続くと、細胞にグルコースが貯まり続け、内臓脂肪や皮下脂肪の増加、肥満やメタボリックシンドロームにつながります。
血管へのダメージ
急激な血糖値上昇は血管内皮を傷つけ、炎症や動脈硬化を引き起こします。
これが続くと、心筋梗塞や脳梗塞といった重大な心血管疾患につながる可能性があります。
炎症・酸化ストレスの増加
血糖値の乱高下は体内で活性酸素を発生させて細胞を傷つけます。その結果、慢性的な炎症や老化の促進、肌荒れや免疫低下などの不調が現れやすくなります。
脳機能の低下
血糖の急激な上下は、脳のエネルギー供給を不安定にし、集中力・記憶力の低下を招きます。特に低血糖時には、思考が鈍くなったり、めまいや頭痛が起こることもあります。
ホルモンバランスの乱れ
血糖の不安定さは、コルチゾールやアドレナリンなどのストレスホルモンの分泌を増やして、ホルモンバランス全体を乱してしまいます。
これは睡眠の質の低下や月経周期の乱れなどが生じやすくなります。
このように血糖値の乱高下は、我々の身体のあらゆる面で悪影響があるのです。
血糖値を安定化させることで得られるメリット
つまり、血糖値を安定化させるメリットはおよそこの逆を考えれば見えてきます。端的にまとめると以下のようになります。
- 安定したエネルギー供給
- 集中力やパフォーマンスの持続
- 気分の安定と精神的な落ち着き
- 過食や間食の抑制
- 血管や心臓への負担軽減
- 炎症や酸化ストレスの抑制
- 老化の進行抑制
- インスリン抵抗性・糖尿病予防
- 脳機能の維持と認知機能の安定
- ホルモンバランスの安定
- 睡眠の質の向上
血糖値を安定化させるとこんなにも多くのメリットがあるのです。
私も実際に、集中力の向上、精神的な安定、食欲の安定などは体感として分かるほどの変化を日々感じられています。
どのように血糖値を安定させるのか？
では、どうすれば血糖値を安定した状態に維持できるようになるのか。
まずはそもそも自分の「血糖値」自体が分からないですよね。
そこでまずは
「自分の血糖値がどのような値で日々どのように変化するのか？」
を把握することが大切です。
これを把握するために使うのがグルコースセンサーと呼ばれるもの。
様々なメーカーが提供しているようですが、私が使用しているのは Abbott （アボット）社の「フリースタイルリブレ」というツールです。
この「フリースタイルリブレ」は、血糖値を持続的に測定することができ、食事、睡眠、運動がグルコース値にどのような影響を及ぼしているかを把握することができます。
これを使って計測した私の血糖値の日内変動がこちら。
単位は mg/dL でつまり「1dL当たりに含まれるグルコースの量」を示したものです。
緑の帯は私が設定している上限・加減の目標値で、基本的に上限は 120 mg/dL、下限は 75 mg/dL におさまることを目指しています。
左側の1日のグラフは、今回の note を書くために昼食と夕食に糖質を摂取して血糖値の急上昇を意図的に起こしてみました。
昼食と夕食の時間帯に 150 mg/dL 近くまで大きく跳ね上がっていることがわかると思います。
この血糖値の急上昇は血糖値スパイクとも呼ばれます。
とはいえ糖質を気にせずに食べていた頃は更に 180〜200 mg/dL までスパイクが起こることが日常で今では想像もできません…！
まずは自分の血糖値の変動を知ることから
もちろん上の画像にある血糖値の変動はあくまで参考です。
同じ食事・同じ量・同じ時間・同じスピードで食べたとしても、人によって血糖値の上がり方や最高値は異なります。
つまり自分自身が「いつどんなものをどのように食べるとよいか」は自分自身で確かめる必要があります。
血糖値が急上昇しているときに感じやすい体感としては以下のようなものがあります。
- 顔や体の火照りや軽い発汗
- 強い眠気やぼんやり感
- 動悸やドキドキ感
これらの体感から「感覚で血糖値の急上昇を感じ取る」こともできないこともないですが、まずは自分自身の身体、健康に真剣に向き合いたい方は、グルコースセンサーを使用して計測してみることをおすすめします。
何度か計測を重ねることで、自分はどんな食事が合っているか、つまり血糖値の急上昇が起こらないのかを測らずとも分かるようになっていきます。
血糖値の安定が健康と未来につながる
今回は「健康のために私が実践したこと」として、なぜ、そしてどのようにして実践しているのかを中心にお伝えしました。
「健康のために私が実践したこと」のシリーズは私なりに実践しやすいものからお伝えしてきましたが、6回目ともなる今回の実践は正直多くの人にとって大きな壁となるでしょう。
しかしながらこれに取り組むことで、日々の体調や体感をはじめ多くのメリットを享受できることは、私が身を持って体感しているからこそ自信を持ってお伝えできます。
冒頭に書いた「炭水化物をほとんど摂取しない」を実践するのも、1回試してみるくらいなら別に本当に辛かったら戻せばいい。
逆に戻してみて「炭水化物をほとんど摂取しない」ほうがいいと気づくこともあるかもしれません。
まず何事もやってみる。そして自分の身をもって体感してみる。
この姿勢こそが、健康だけでなく人生においても、きっとあなたの未来を切り拓くはずです！
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