十分な水分摂れていますか？水分不足の身体への影響と対策
最近、なんとなく疲れやすい…
午後になると頭がぼんやりする…
その原因、実は“水分不足”にあるかもしれません。
人の体の半分以上は水分でできており、血液の流れ、体温調節、老廃物の排出、栄養の運搬など、あらゆる身体機能が水分で支えられているのです。
今日は日々の健康を支えるうえで欠かせない “水” についてお伝えしていきます。
水分不足で体内でまず起きること
人間の体は日々水分を補給し身体機能を維持しています。
この機能を維持するために必要な水分が補給されない状態が続くと次のような影響が起きます。
血液の変化
体内の水分量が減ると血漿（血液の液体部分）が減少し、血液が濃く・粘度が高くなり、ドロドロとした状態になります。これにより血液が流れにくくなり、全身の細胞に酸素や栄養が行き渡りにくくなります。
体温調節の乱れ
水分は汗や蒸発によって体温を一定に保つ役割を担っています。水分が不足すると、この汗や蒸発によって排出される水分が不足し、熱を逃がしにくくなるため、体温が上昇しやすくなります。
電解質バランスの変化
水分が不足すると血中のナトリウム濃度が相対的に高まり、体内の電解質バランスが崩れます。これが筋肉のけいれんや神経の異常興奮などにつながります。
腎臓の調整作用
水分が不足すると腎臓はできるだけ水を節約しようと尿量を減らし、尿を濃縮します。これが続くと腎臓に負担がかかり、老廃物の排出も滞りやすくなります。
水分不足によって現れる症状
前に書いたような状態が続くと、やがて以下のような体感として感じられる症状が現れてきます。
だるさ・集中力低下・頭痛
脳は水分変化にとても敏感であり、体重の1〜2％程度の水分が失われるだけでも、脳血流や神経伝達の効率が下がり、ぼんやりとした感覚、判断速度の低下、頭痛などが起こりやすくなります。
動悸・立ちくらみ
身体に循環する血液量が下がり、姿勢を変えた瞬間に血圧が保てず立ちくらみが出やすくなります。また下半身を巡る血液を心臓へ戻すために心拍数が上がるため、動悸などの症状を感じることもあります。
便秘・肌の乾燥
水分の不足を補おうと大腸で便から水分を再吸収しようとします。その結果、便が硬く・乾いた状態になり排便が滞りやすくなります。皮膚でも角層の水分が不足し、カサつき・粉吹き・かゆみにつながります。
こむら返り
汗などで失われるのは水だけでなくナトリウムやマグネシウムなどの電解質（ミネラル）も含みます。これによって、筋肉の収縮と弛緩のバランスが乱れ、ふくらはぎがつることがあります。
尿量・尿の色の変化
腎臓では、水分を節約するために尿を濃縮します。回数が減る、量が少ない、色が濃い黄色〜琥珀色になるのは水分不足のサインとなります。
1日にどれくらい摂取すればいいのか？
では実際、どれくらいの水を摂取すればいいのでしょうか。
結論から言えば、必要な水分量は 体格・活動量・気温などの環境によって変わりますが、まず目安としては以下を参考にしてみてください。
1日あたりの推奨摂取量
体重 × 30〜35mL とされています。つまり体重60kgであれば 1.8〜2.1L が目安になります。
また運動量が多い方や発汗しやすい季節には、ご自身の発汗しやすさに応じて500mL〜1L 程度さらなる補給を心がけましょう。
この推奨摂取量を聞くと「そんなに飲めない！」と感じる方も多いかもしれませんが、食事のスープや汁物なども水分として考えてよいので、体感よりも少し摂取はしやすいと思います。
これを踏まえると、純粋に飲み物から摂るのは1.5L程度 をまずは目安に考えると無理なく続けやすいはずです。
また飲み物の選び方も大切です。基本はやはり飲料水。
砂糖の入った飲料は糖の摂取を増やし、血糖値の急上昇を招くだけでなく、飲んだ後にかえって喉が渇きやすくなることもあります。
そしてお茶やコーヒーも実は要注意です。
ノンカフェインであれば問題ありませんが、カフェインを多く含む場合は利尿作用があるため、摂りすぎると逆に水分が排出されてしまい、脱水を引き起こすことがあります。
また、1日分の摂取量を一度に飲めばいいというわけでもありません。
一気に飲んだ水は短時間で尿として出やすく、その後の体内の水分は維持されないのです。
重要なのはこまめに摂取すること。
まずは「たくさん飲まなくては！」と意識するよりも「少量ずつこまめに摂取する」ことを意識されることをおすすめします。
摂取方法の工夫
とはいっても、気づくと全く水分を摂らずに時間が経っていたり、なかなか水を飲むタイミングがない場面もありますよね。
ここでは私も実践している水分補給の工夫をお伝えします。
1. 朝起きたら必ず1〜2杯の水を飲む
就寝中は長時間水分を摂取できていないため、実は朝一番は水分不足な状態です。少なくとも200〜300mLを目安に補給することが大切です。
特に夏場は就寝中の発汗量も多く脱水を引き起こしやすいため多めの水分摂取を心がけましょう。
2. 就寝前にも1杯の水を飲む
就寝中の水分不足を防ぐために就寝前の水分摂取も心がけましょう。
ただしあまり大量の水分を摂取すると尿意で目覚めやすくなってしまうため、コップ1杯前後を目安とするのが良いと思います。
3. カフェインを含む飲料を飲んだら同量の水を飲む
先にお伝えした通りカフェインには利尿作用があるため、カフェインを含むコーヒーやお茶を飲んだときは必ず同量もしくはそれ以上の水を補給するようにしています。
コーヒーやお茶で水分補給した気になりやすいですが、排出されてしまう量も増えているので要注意です。（カフェイン耐性の個人差はあります）
4. 500mLペットボトルなど量を把握できる飲料を携帯する
「1日◯Lの水分補給」と決めても、そもそもどれだけ摂取できているのかが把握できないと適切に摂取できているのか不安になりますよね。
500mL前後のペットボトルを携帯すれば摂取量を把握できるため、例えば「今日は何本で○リットル達成」と摂取量を見える化できます。
「半分摂取すれば250mL」など、ざっくりですが分割しても量を把握しやすいのでおすすめです。
5. 食事の前後にそれぞれ1杯の水を飲む
もしなかなかこまめに水分補給するのが難しいという方は、お昼休みなど食事を摂れるタイミングで、例えば「食前と食後に100〜200mLずつ飲む」と決めてしまうのもおすすめです。
食事の前後なら水分補給にも意識が向きやすいですし、タイミングを固定してしまうことである程度習慣化もしやすいはずです。
このように摂取量を把握できるようにしたり、何か別の行動をトリガーとして水分補給するなどの工夫を取り入れることで、そこまで意識せずとも水分補給を習慣化できるはずです。
十分な水分摂取は「健康の土台」
「健康に意識を向ける」と聞けばサプリメントの摂取などを想像しがちですが、水分補給が実はかなり重要な要素。
意識できていなかったという方も多いのではないでしょうか？
今回ご紹介したように、血流・代謝・体温・脳機能・腎機能など我々の身体機能の多くを支えている水分。忙しい日々の中でも十分な水分摂取を心がけることで、あなたの身体機能の基盤を支えてくれるのです。
水分補給を意識できていない方にとっては、いわば最も身近に試せる健康法ともいえるはず。
特に今回お伝えした症状に心当たりがある方はぜひお試しを！
ほんの少しの小さな変化の積み重ねが、あなたの健康につながります。
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